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WildFieldHealth 很瘦的人应该制定什么样的健身计划

时间:2024-02-12浏览次数:

如果问如何减脂?

统一的答案肯定是:吃+运动!

那么如何增加体重和肌肉呢?

答案肯定是:吃+运动!

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本文将从【如何练】和【如何吃】两个方面来谈谈如何健身!

【如何练习? 】

1、合理安排运动量

运动量的安排是科学运动的重要方面之一。

实践证明,对于瘦弱者,最好使用中等负荷的器械重量(最大肌力的50%~80%)。

时间安排:每周练习3次(隔日一次),每次1至1.5小时; 每次练习8到10个动作,做3到4组; 连续做一组动作约1分钟,组间停顿1~2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次。

如果每组次数达不到8次,可以适当减轻重量!

最后两个动作一定要全力完成,

肌肉组织受到深度刺激,“过度恢复”明显,运动效果极佳。

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2、注意改变运动方式,增加体重

运动2-3个月后,消瘦的人应重点锻炼大肌肉群。

因为训练一段时间后,想要真正长出更大的肌肉,就必须不断加大刺激的重量。

同一部位的肌群可以采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,而且肌群必须单独收缩。

随着肌肉力量的增强和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。

一般情况下,每个半月到两个月更换一次功法。

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3、少做耐力训练

肥胖者进行健美运动时,最好少参加其他运动。

尤其是耐力运动(如长跑)。

因为这些耐力运动消耗的能量较多,不利于肌肉的生长。

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【应该怎么吃? 】

1、胃口好的瘦人,进餐要定时定量,避免暴饮暴食。

2、胃口不好的人,建议少食多餐,食谱多样化。

可以多吃一些含有维生素、有机酸等的水果,如菠萝、苹果、橄榄、草莓、杨梅等,以促进食欲和消化。

3.如出现发热、感冒、腹痛、呕吐、腹泻等症状,应尽快治愈。

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4、瘦人增肌增重的饮食可适当增加膳食纤维和蛋白质。

常与瘦猪肉、鸭肉、鳗鱼、豆腐、牛奶、鸡蛋、蘑菇、木耳、紫菜、贝类、莲藕、苹果、菠萝等同食。

每天的蛋白质摄入量一定要充足。

蛋白质是肌肉生长的直接原料。 日常饮食中摄入足够的蛋白质是肌肉持续生长的前提。

(如果日常饮食中蛋白质摄入不足,可以补充蛋白粉。)

研究显示:

正常人的蛋白质需要量约为:0.8克/公斤/天。 力量训练运动员适宜的蛋白质摄入量为:1.6~1.8克/公斤/天(瘦人可适当增加)。 对于健美运动员来说,由于其对肌肉的破坏和重建程度比其他训练方法更大,因此人们可能会消耗更多的蛋白质。 一些研究认为,这些人需要大约3.5克/公斤/天,这是比较合适的。

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5、晚餐要吃饱、质量好。

美国科学家加蒂研究发现,夜间是人体胰岛素分泌最强、血液中胰岛素含量最高的时间。

晚餐多吃高热量、高蛋白、高脂肪、高糖的食物。

在胰岛素的作用下,最快合成为脂肪并储存在皮下。

糖和蛋白质转化为脂肪的率最高,有利于瘦人增重增肌。

但这种方法不适合患有高胆固醇血症、动脉硬化、高血压、心脑血管疾病、糖尿病的瘦人。

并且晚餐吃饱时要适量,注意不要因暴饮暴食而引起胃部不适,影响睡眠。

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6、水果、蔬菜等碱性食物必不可少。

各种新鲜蔬菜、水果、豆类等素食食品中都含有丰富的钾、钠、钙、镁等金属元素。 它们被人体吸收后,能产生大量的碱性成分,可以中和因吃肉过多造成的血液损伤。 酸度增加的作用使人体血液和体液保持在正常健康的弱碱性状态。

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7. 饮食中必须含有碳水化合物。

根据目的,运动时补充碳水化合物可分为:

运动前、运动中和运动后。

不同时间补充糖原的目的是帮助增加体内的糖原储备。

这样可以保持长期运动时血糖浓度的相对稳定,有助于提高耐力和运动能力。

推荐膳食摄入量:

运动期间和运动后2小时内至少消耗1.2克/公斤(体重)的碳水化合物。 每天合理的碳水化合物摄入量最好在5克/公斤的范围内。

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