迈畅健体健美网

主页 > 资讯 > >瘦人健身计划指南给你完美身材

瘦人健身计划指南给你完美身材

时间:2024-02-12浏览次数:

提示:点击上方“健身114”↑即可订阅健身新闻

瘦人健身计划步骤总结? 一些苗条健身者对于健身存在一定的误区,因此健身效果一直不佳,想要放弃。 更何况健身是一项长期的锻炼。 如果你想拥有完美的身材,如果没有正确的方法,如何才能塑造出健美的身材呢?

健身健美计划_健美健身计划三个月怎么写_健美健身计划方案

瘦人健身计划误区一:多吃肉增肌

肌肉的生长需要摄入足够的原料,所以很多人都有“多吃肉才能长肌肉”的误解。 诚然,蛋白质是肌肉生长的原料,但如果这些蛋白质是单独通过吃肉来获取的,随之而来的“副产品”可能就是脂肪摄入过多,所以日常中一定要选择脂肪含量低的肉类膳食。 食物如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼等肉类,鸡蛋蛋白是不错的选择; 另一方面,如果经济允许,可以服用一些专业的蛋白粉营养品,有效帮助健美运动员增肌。 而不增加脂肪。

瘦人健身计划误区二:只注重训练不注重营养

很多健美爱好者都热衷于在健身房挥汗如雨。 他们一进健身房就迫不及待地想卧推、弯举……他们认为练得越多,强度就越大,增肌的效果就越好。 然而,他们常常忽视了锻炼肌肉的另一个关键。 因素——营养。 健美界有句行话:“健美增肌一半靠训练,一半靠吃”。 这确实是一个通俗的经验总结。 “运动”是指科学训练,“吃”是指合理营养补充。

健美运动员的日常饮食配置可以参考这个公式,即:适量蛋白质食物+低脂肪食物+高碳水化合物食物。

瘦人健身计划误区三:蛋白质越多越好

一些健美运动员错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多,增肌效果就越好”。 事实证明,增肌者确实比普通人需要更多的蛋白质。 对于一般增肌者来说,每天每公斤体重1.6-2克蛋白质就可以完全满足其需要。 过多的蛋白质会增加人体肝脏和肾脏的负担。 ,引起肝肾功能异常; 代谢过程中造成体液脱水、酸化,导致疲劳提前出现,削弱训练效果。

健美健身计划方案_健身健美计划_健美健身计划三个月怎么写

瘦人健身计划误区四:忽视蔬菜水果的补充

很多人在增肌时往往注重补充足够的能量和蛋白质,却不太注重补充蔬菜和水果。 蔬菜和水果富含维生素和矿物质。 增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质。 如果没有有效的补充,很容易造成能量和物质代谢紊乱,身体容易疲劳。

更重要的是,水果和蔬菜中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc等,可以促进睾酮的分泌,而睾酮有利于促进肌肉生长。 充分补充水果和蔬菜,往往可以达到事半功倍的效果。 影响; 此外,蔬菜、水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有良好的抗氧化作用,能有效清除因力量训练引起的体内过多的氧化物质,从而保护肌肉细胞,促进疲劳恢复。

健美健身计划三个月怎么写_健美健身计划方案_健身健美计划

瘦人健身计划的误区5:睡前吃东西有助于增肌

很多刚开始增肌的人,尤其是身体瘦弱的人,都喜欢在睡前吃东西,以便让肌肉快速增长。 但过了一段时间,他们就会发现自己的肌肉周长没有变化,肚子的厚度却一天天增加,这让他们非常苦恼和困惑。 其实原因很简单。 如果睡前吃得较多,睡眠时人体新陈代谢减慢,热量无法消耗,必然会转化为脂肪而积累。 那么什么时候是添加膳食以帮助增肌的最佳时间呢? 首先,每次运动前30分钟到一个小时吃一些蛋糕、香蕉等食物,保证运动时的能量供应; 其次,抓住机会,抓住每次练习30后结束

分分钟是补充营养的“黄金期”。 这是肌肉合成最强的时期。 补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉可以帮助修复和重建受伤的肌肉和组织,并有助于缓解肌肉酸痛等症状。 的缓解。

健美健身计划方案_健美健身计划三个月怎么写_健身健美计划

瘦人健身计划中各肌群的锻炼方法:

1.胸大肌:杠铃训练方法:平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推!

哑铃训练方法:平板哑铃卧推+飞鸟、上斜哑铃卧推+飞鸟、上斜哑铃卧推+飞鸟

除了这两种之外,健身房还有交叉拉力胸夹和蝴蝶机,同样是雕塑胸肌细微部位的机器!

2、背部肌肉:让你成为倒三角最关键的部位

动作:高位下拉、坐姿绳索划船、杠铃划船、哑铃划船、宽握引体向上和窄握引体向上

3、肩部肌肉:分为三角肌和斜方肌,这也是倒三角身材的主体,可以让你的肩膀变宽!

健身健美计划_健美健身计划三个月怎么写_健美健身计划方案

4.手臂肌肉:2头、3头

1)2个Ceps:杠铃弯举、牧师弯举、哑铃弯举! 这3个经典动作! 暂时只需要练习这3个就可以了!

2)第三头肌(背向头肌的手臂肌):仰卧臂屈伸(我最喜欢)、绳索下压(有两种器械可以拿,都需要练习)

4、大腿:深蹲是方法之一。 我个人喜欢用2-3组大重量来锻炼大腿。

您的最大体重是多少? 也就是这个重量你能做1-3次的重量。 就我个人而言,我喜欢只做两次,然后增加重量,再单独做一次。 这样可以让大腿变得非常好。 泵感和力量增强!

5、腹肌:其实只要你的脂肪含量足够低,腹肌大家都可以看到。 不过,如果你想让它们变得明显,你仍然需要进行训练,让腹肌生长起来。 不过,在帮助我们增肌的这段时间里,腹肌并不明显,因为脂肪也相对增加了! 增肌减脂更难! 增肌或减脂一次只能选其一!

健美健身计划方案_健身健美计划_健美健身计划三个月怎么写

瘦人健身计划训练方法

负重仰卧起坐、负重仰卧起坐和仰卧起坐!

卧压腿和悬垂压腿

瘦身健身计划中的训练次数

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但绝对不是全身的锻炼。 除非你已经很久没有运动了,你才用全身运动进行恢复训练,而且这种全身恢复运动只能轻用。 用重量训练!

正常的组合锻炼方法是:

第一天:一起训练胸部肌肉和 3 块头部肌肉。 因为这两个部位是互相训练的,所以在训练胸肌的同时也可以训练头部的3块肌肉! 在用窄距卧推训练头部3块肌肉的同时,还可以训练胸部肌肉。

第二天:肩部肌肉:三角肌和斜方肌,因为它们是一整块的! 而且腹肌是可以一起训练的!

第三天:背部肌肉和二头肌,也是相辅相成,互相锻炼的!

第四天:腿部肌肉、小腿肌肉整体!

第五天:腹部肌肉和前臂肌肉!

休息2天

组合练习

健身健美计划_健美健身计划方案_健美健身计划三个月怎么写

一周的训练计划可以有效锻炼其中某一块肌肉,而不需要锻炼与之相关的肌肉,让肌肉得到充分的休息而不损伤!

但不要让你的肌肉习惯你的锻炼方法和频率。 一段时间后改变你的锻炼方式:

然后胸肌、背肌、肩肌、腹肌各训练一天!

对于腹肌,只需检查腹肌的耐力即可。 只要不酸痛,随时都可以参加训练,因为腹部肌肉并不比其他肌肉快。 他们恢复得很快。 对于其他肌肉,我建议至少 4 天后再训练。 ,因为这块肌肉在休息时间正在生长。 如果在它生长的过程中练习,它不但不能生长,还会破坏肌肉组织! 恰恰相反! 所以每周只训练一个肌群一次就足够了。 打开你的腹肌!

瘦人健身比肥胖者健身需要更多的时间和毅力,因为瘦人健身不仅需要锻炼,还需要增肥,这样肌肉才能更好地发育。 想要保持身材的瘦人,加油!

你知道什么,不知道什么!