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现代健美训练计划的制定.doc

时间:2024-02-12浏览次数:

第七章:现代健美训练计划的制定方法。 据调查数据显示,我国各级健美训练员中约有70%不能合理安排训练活动,特别是年轻运动员精力充沛,懒得潜心研究。 ,花时间和精力制定或选择适合自己的训练计划。 进入健身房后,随心所欲、理所当然的练习场景几乎随处可见。 也就是说,这种场景几乎已经成为了现在健身房的主流。 这其中包括老师和教练员的责任,但更多的是反映练习对象的年龄和心理特征。 不可否认,这种缺乏可持续发展的实践方法及其未能达到预期的培训效果已成为我国的绊脚石。 健美运动的负面影响。 事实上,科学严谨的培训计划不仅可以全面、周到、有序地实施系统的活动来实现培训目标,更重要的是可以约束和规范计划对象的培训行为,保证计划对象的培训行为。即可获取训练时间对应的训练时间。 相应的训练成果,并有信心和基础将这项运动作为自己终生的运动内容之一。 一、健美训练计划概述(一)科学制定训练计划的意义和作用。 培训计划是对未来培训过程提前做出的理论设计。 健美训练计划是根据健美运动的规律和练习特点,在对训练参加者现状进行诊断和科学预测的基础上,结合健身训练的实际情况,把握训练方向、控制训练活动的规范性文件。训练的主观和客观条件。 训练计划是运动训练过程中非常重要的一个环节。 是否有科学、规范、因地制宜的训练计划,将直接影响健身训练的效率、效果和训练过程。

训练计划的主要功能是规划运动参与者从实际状态向目标状态转变的路径,并将训练过程中各层次的目标具体化为独立但又相互联系的可操作的形式、指标和细节。培训目标和时限,统一培训活动全体参与者的行动和认识。 确保培训活动顺利开展。 (二)制定培训计划的主要依据。 从生物学的角度来看,训练是对机体有系统、有计划地施加超负荷刺激,促使机体形成生物转化过程,并对负荷产生适应性变化,从而达到提高的目的。 体内各器官系统功能层面的一系列活动。 从综合层面看,健美训练主要是保证训练主体身体发育和成长、提高体质、增进健康、达到最高竞技水平的各种手段的总和。 运动训练或体能训练是一个由各种因素相互关联的完整系统。 因此,从长远、全面的角度看健美运动的发展,将是对健美运动员进行专门知识的教育和教学、增强体质、提高功能能力的一个多年的过程。 健美训练的目的是通过完成特定的运动任务来达到既定的目标。 健美训练目标的实现以及对训练的合理控制,主要是通过具体的训练或健身计划来组织、实施、操作和实施。 因此,规划的制定必须力求科学、合理、适度。 因此,除了以健美训练和竞技训练应遵循的科学原则为依据外,还必须根据项目受众的个人特征,如年龄、性别、健康状况、训练水平、心理气质等、生活方式和训练条件等。安排个性化的训练计划。

具体来说,制定锻炼计划必须充分考虑和依据以下主要指标: 1、身体状况 (1)年龄:出生年、月、日。 大致界定青少年、青少年、青壮年、中年、老年等年龄段,对于青少年学生来说,最好能详细了解他们的成长发育阶段。 该指标可以帮助确定演习的主要目的和目标,也是制定演习计划的基础。 (2)身高、体重:最容易评价身体训练和发展方向的指标。 例如,可以根据青少年身高/体重指数评估方法和标准体重计算方法得到的结果,有针对性地安排计划内容和训练活动。 (3)体形与体质类型:目前大多数运动生理学家主张将人体分为三种类型:苗条型(内型)、运动型(中包容型)和肥胖型(外型)。 细长型健身器材的特点是骨骼细长、皮下脂肪少、肌肉不发达、弹性差、红肌纤维比例相对较高。 因此,增加肌肉体积的训练活动将是计划的主要内容; 运动型 骨骼强健,皮脂含量适中,白肌纤维比例相对优势,肌肉结实而有弹性,体形比较粗壮匀称,在健美运动方面最具发展潜力比赛; 肥胖型皮下脂肪组织丰富,肌肉发达。 或质软,骨头粗,体重较重,而且往往又矮又胖。 这类人训练计划的制定除了运动训练的内容外,还必须考虑到营养、休息、情绪等因素。 (4)健康状况:可以根据强、好、一般、差、疾病(具体损伤、疾病类型和程度)的等级以及心率、血常规等功能指标来评价和确定计划的性质和内容。压力、肺活量和最大摄氧量。 。

(5)身体发育水平:主要是指具有体能评价和提高意义的身体各部位的周长和宽度。 这些指标包括颈围、肩围、肩宽(肩峰距离、最大肩宽)、胸围(正常、收缩和扩张)周长、腰围(脐水平周长、最小腰围)、骨盆宽度、上臂(弯曲、伸直))周长,前臂(弯曲、伸直),(6)身体成分:从生理功能上来说,体重分为去脂体重(去脂体重)和体脂(脂肪)质量,而身体脂肪百分比是身体成分。 表达。 在健美活动中,身体成分也是确立计划性质的关键依据之一。 2、基础水平(1)健美训练经历和水平:空白、初级、中级、预高级、后高级。 训练过程中各项关键指标的成长和变化,以及竞技经验和水平等。 (2)上周期练习情况、身体素质变化、负荷安排动态。 (3)其他运动经历及水平:项目、时间、级别。 (4)您还参加哪些运动项目、时间和频率。 (五)意志品质、心理品质水平和道德水平。 三、练习时间的保证 (1)日常时间的保证。 集中练习时间和零散练习时间可以随意安排吗? (2)每周练习次数及每次练习的时长。 (三)出差、实习的时间安排以及期间的替代实习措施。 四、练习场所 (一)学校体育馆。 (2) 卧室,或家。 (三)校园“健身路径”等户外体育设施。 (4)商业健身设施、距住所的距离。

(5)软环境:培训伙伴的数量、水平以及积极性和竞争力。 五、运动器材、设施和条件 (一)自由重量器械的种类和数量。 (二)机械装置的种类和数量。 (三)组合设备的种类和数量。 (四)有氧器材的种类和数量。 (五)设备的安全性能和安全保证。 (六)整理、休闲、沐浴设备的种类和数量。 (七)治疗运动损伤、疾病的医疗器械的种类和数量。 (八)保障个人有序训练和使用练习器材设施。 六、营养供给 (1)膳食种类和营养配比的合理性。 (2)生活环境中一日三餐的质量和时间。 (三)经济状况、消费健身食品的可能性和数量。 (4)个人饮食的具体情况。 七、休息与恢复 (一)时间保证和作息制度。 (2)主动恢复手段和被动恢复保障。 (3)休息和恢复条件。 八、学习性质、专业及其具体情况 (一)体育、理工、人文、医学、农业等具体专业。 (二)学习(精神、体力)强度。 (3)平均每日学习时间。 (4)兴趣爱好。 9.生活方式和习惯 (1)是否有锻炼身体的习惯 (2)何时习惯锻炼。 (3)作息习惯。 (4)膳食偏好。 (五)践行“积极生活”。 十、练习目的(三)提高力量素质。 (4)突出肌肉线条。 (5)矫正畸形,或改善身体薄弱部位,纠正身体发育偏差。 (6)提高肌肉耐力。

(七)增强体质,改善身心健康。 (8)康复。 (九)比赛和表演的准备工作。 (10)休息; 11、预期训练目标: (1)目标周长增减幅度。 (2)强度增加的大小。 (3)恢复程度。 (4)您希望在多长时间内实现预定目标? 在以上十一类指标中选出最适合自己或运动员的具体情况并精心组合后,在分析、综合、形成清晰概念的前提下,制定的训练计划应该能够达到追求真理的目标。 基本要求是务实、针对性、个性化。 (三)培训计划分类。 不同的角度和标准对健美训练计划类型的分类方式不同。 一、按其性质分为: (一)增强体质的训练计划; (二)增强体力的训练计划; (3)改进体形训练计划; (4)制定肌肉训练计划; (五)减肥训练计划; (六)健身休闲娱乐计划; (七)身体功能恢复和康复训练计划; 2、按年龄划分有:(1)少年训练计划:(2)青少年训练计划; (三)青少年培养计划; (四)中年培养计划; (五)中老年人培训计划; (六)老年人培训计划; 3、按性别分:(1)男子训练计划; (二)女子培训计划; 4、根据培训进度,有: (1)初级入门阶段计划; (二)初级成熟阶段规划; (三)中期计划; (四)前期计划; (五)晋级后阶段及赛前计划; ETC。

5、按训练方式分,有: (1)循环训练计划; (2)多组训练计划; (三)优先培养计划; (四)高质量的培训计划; (五)综合培训计划; (6)预训练计划热训练计划(7)变角度训练计划; (八)复合团体训练计划; (九)差异化培训计划; 从整体上看,目前的健美运动大多是根据训练时间跨度的大小来划分规划形式的。 该计划系统包括课程计划、周计划、阶段或周期计划、年度计划和多年计划。 顺序,它们之间的关系是,几个课程计划组合起来形成一个周计划,几个周计划组合起来形成一个阶段或周期计划,几个阶段计划组合起来形成一个年度计划,一个多年计划组合起来。至少两年或更长时间。 计划组成。 假设健美运动包括竞技训练,健美项目的规划形式将基本服从和符合这种规划划分模式。 多年计划和年度计划主要用于系统规划更长期的健美训练。 其主要职能是对健美训练的阶段性规划活动进行战略性、宏观性的调控和分配。 因此,它们相对稳定,内容多为框架式。阶段、周数和课程计划形式日趋清晰,呈现出具体的可操作特征。 在实践中,课程计划甚至周计划都是培训实施的具体计划。 因此,根据实际训练,这些计划往往会体现出因人、因时、因地制宜的特点。 换句话说,计划越具体,就越能体现灵活性和及时变化。