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瘦子变肌肉猛男 吃什么怎么吃啥时候吃

时间:2024-02-12浏览次数:

关于如何正确的饮食,一直是广大的健身朋友的一大困惑。我来为你解答这个问题,让我们谈谈健身前、中、后的饮食原理与方案,希望我能帮到你。

当我们谈论饮食时,我们经常聊到的是碳水和蛋白质。碳水提供能量,却也可能转化成脂肪。蛋白质则是合成肌肉的关键。看到这,你或许觉得已经懂了一些,但实际上要更深入了解。

我经常看到减脂的朋友拒绝摄入碳水,而增肌的朋友却大量食用蛋白质,但这些都是错误的做法。无论你的健身目标是什么,碳水和蛋白质都是不可或缺的,关键在于如何科学使用它们以达到你的健身目标。下面,我将结合健身谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。

一、健身前

在训练前的半个小时内,要补充适量的碳水,这是为了提供你接下来高强度训练所需的能量。

如果我在空腹状态下进行力量训练,我的肌肉的糖分储备将不足,这将迫使我的身体分解肌蛋白以提供能量,这样就会导致我的肌肉无故流失,肌肉围度也会下降。

 

很多减脂的朋友喜欢在空腹状态下进行有氧运动,但这种做法的危害更大。一方面,它会导致肌肉流失,另一方面,它会使我的血液中的游离脂肪酸明显增加,这对我的心脏产生了不小的压力,容易引发各种心率失常。

我想告诉你,如果要进行力量训练,最好在训练前加餐,而这顿加餐应该以富含碳水化合物的食物为主。比如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等等。记住这一点,这是防止肌肉分解的秘诀。

二、健身中

当我在训练时,很辛苦,我会常常口渴,本来想喝点水来补充水分,但结果可能适得其反。训练会耗尽水分,同时也会耗尽体内的盐分。如果我只喝水来补充水分,那么我的盐分就会被稀释,盐分比重下降,这会导致我的身体排尿和排汗增多,反而会让我变得"越喝越渴",而且还会加快我的疲劳程度。
这是我在健身过程中的一张图片:

我建议,在训练过程中,饮水采用小口多次的方式,或者少量补充一些运动补剂。

三、健身后

练完后的一个小时是身体能量需求的高峰时刻。因此,我需要选择那些消化吸收速度快、不会增加胃肠道负担的,同时易于携带的食物来立刻进行补充。

对于健身人来说,训练后的一餐至关重要,它的成功与否取决于如何摄入碳水化合物,原因有三:

1. 碳水化合物能够迅速提供我在练后所需的能量。
2. 碳水可以帮助我的身体从分解代谢状态转变为合成代谢状态,提高蛋白质的吸收率。
3. 补充碳水在练后可以促进胰岛素的分泌。

胰岛...

(文本中被截断)

以下是我在健身方面的一些建议,让我来和你分享:

  1. 胰岛素在我的身体中扮演着重要的角色,主要有以下三个作用:
    1. 能够将来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到我的肌肉中,为下次训练储备能量;
    2. 能够将来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到我的肌肉组织中,促进肌肉生长;
    3. 能够抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。

由于碳水不仅能提供能量,还能促进蛋白质的吸收,所以练后我不仅要补充碳水,还要补充蛋白质,以进一步保证我的肌肉能够继续生长。

在训练后的一餐中,我应该避免摄入那些较难消化的蛋白质食物,比如鸡肉和牛肉。相反,我应该选择一些容易消化并能迅速提供蛋白质氨基酸的食物,比如牛奶和鸡蛋清。因为在练后的60-90分钟内,我的肌肉会达到对氨基酸蛋白质吸收的高峰期,所以我建议在这个时间段内摄入这些食物。

在训练结束后的30分钟内,我会选择摄入最容易消化的蛋白质。

 

我想分享一个建议,就是在练后的半小时内,我会采用碳水和蛋白质一起的补充方式,这样可以更好地加快疲劳的恢复,并促进肌肉的合成。