迈畅健体健美网

主页 > 计划 > >健身者如何安排饮食最健康

健身者如何安排饮食最健康

时间:2024-02-12浏览次数:

适合健身的食物

1、吃豆类比吃肉更能增肌。

懂得运动的人一定懂得如何饮食。 这句话很有道理。 因为如果你不知道怎么吃,那么你就无法拥有好的身材,自然也就不会明白什么是真正的健身,而真正的健身并不是像举起哑铃、跑步那样的“健身”。

关于饮食健身,想必很多人都想补充蛋白质、维生素等,是的,这些都是达到良好健身效果所必需的物质,但并不意味着每次运动后都需要补充,而是碳水化合物是身体每次运动后必须补充的物质。 其实最重要的是,健身的成败很大程度上取决于你如何补充和吸收碳水化合物。

2.如何摄入碳水化合物

营养专家普遍认为,人们每日摄入热量的50%至60%应来自碳水化合物。 由于碳水化合物各不相同,有更多证据表明您应该仔细选择饮食。

对于简单碳水化合物,重要的是喝牛奶和果汁,并吃适量的水果。 但糖和其他甜味剂可能会为您的身体提供大量不需要的热量,从而危害您的健康。

对于复杂碳水化合物,避免只吃低纤维碳水化合物、淀粉(如土豆)和精加工谷物(如白米、面食和白面包)。 这些食物中的碳水化合物很快被身体转化为单糖。

相反,尝试多吃含有大量纤维的碳水化合物。 尤其是豆类和全麦食品对人体健康有益。 遵循专家推荐的水果和蔬菜份量,以获得完整、健康的碳水化合物摄入量。 摄取碳水化合物以供吸收和利用的方法有很多种。

三、碳水化合物的主要作用

碳水化合物被身体摄入后,会促进胰岛素的分泌,而胰岛素在肌肉恢复中起着三个非常重要的作用:

1.它可以将碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。

2.它可以将蛋白质食物中的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。

3、能抑制肾上腺皮质激素(人体在剧烈训练时分泌的激素)的分解代谢作用。

健身后补充蛋白质:健身后的膳食应避免摄入难以消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等易消化的食物。 此时进食的目的是为肌肉输送足够的氨基酸,为肌肉生长提供原料。

刚开始健身的人应该这样吃

在健美运动中,合理的营养配比和科学的膳食结构具有重要意义。 应该说,训练、休息和营养构成了整个健美训练。 要知道怎么吃,初次健身者必须了解,一般健美运动员在训练日大约消耗3500-4500大卡的能量,正常人每天大约消耗2500-3000大卡的能量。 正常人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0-1.2克,健美运动可达2克左右。

一般来说,营养对人体有以下功能:保证身体健康的物质供给和新陈代谢、泌乳、维持体温等功能的能量消耗; 确保构建和修复组织和器官及其生长的材料供应; 保证人体的正常运转。 供给生命活动必需的水、生命支持和微量元素。

显然,无论日常生活还是健美训练,一个人每天的营养摄入量必须与当天的消耗量保持平衡。 如果太低,就会导致营养缺乏性疾病,如果太高,多余的能量就会转化为脂肪,储存在体内。 因此,健美运动员在正常训练周期每天的能量摄入量男性约为3500-4500大卡,女性约为2200-2700大卡。 同时,要增加蛋白质的摄入比例,使蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素的比例由普通人的12:58:30变为20:55:25左右,特殊时期也可以变成30:55:15左右。 。 这对于刚接触健美的人来说可能显得抽象,但下面这段话很容易理解:正常情况下,身体的能量需要适应食欲。

当正常食欲得到满足时,其能量需求一般都能得到满足,儿童、青少年的正常发育表明,成年人的体重保持不变,健美运动员的去脂体重稳步增加。 除运动后不想立即进食或过度疲劳引起的厌食外,如果出现相反的情况,则应调整日常饮食结构,如增加各种牲畜的瘦肉、蛋、奶、鱼、豆制品等和家禽。 种子、仁等富含蛋白质的食物可以保证蛋白质的供给。

中国人的饮食以植物为主,蛋白质的质量和消化率稍差,所以有时训练日的每日需要量超过每公斤体重2克,达到2.5克左右。 但是,如果你在日常训练中某一天没有摄入足够的蛋白质(包括其他营养素)。 这可以在随后的进餐中得到补偿。

对于初期的健美训练者来说,日常食物的营养成分可以稍作调整,以满足自己的需要,无需过多担心饮食。 中高级阶段,可以利用《食物成分表》来搭配饮食,尤其是比赛前。 训练与营养的重要性比例可高达25:75,因此必须认真对待,包括补充营养素和营养补充剂。

您可能感兴趣:

1、健身者如何安排饮食?

2、健身时如何安排饮食

3、晚上健身饮食如何安排

4、女生保持身材的正确饮食

5、健身男士如何安排饮食

6、早上健身怎么吃