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农夫行走减脂训练计划视频版

时间:2024-02-12浏览次数:

减脂的农夫行走训练!

农夫行走对健身者来说是一个非常棒的训练内容!农夫行走好处多多!而其中一个常常被忽视的好处就是可以帮助你减少体脂肪!

农夫行走可以加速新陈代谢,加速减脂。三个理由:

1. 高强度。这些锻练内容使用重的负荷,高负荷=高强度。强度越高,代谢的冲击越大。

2. 全身性。锻练内容包含四个主要的动作模式:上肢推、上肢拉、膝主导及髋主动。

3. 要求延长重复努力的能力。这些农夫走内的锻练内容每次在60秒内完成,这60秒您都是在高强度下努力。由于运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)的影响,新陈代谢的加速最多会到二天。

总之,结合这三个因素,在运动中及运动后将会燃烧非常多的热量。

在这篇文章中,我们会提到代谢式肌力训练,混合哑铃复合式训练及农夫行走。

锻炼过程!

先站在一个角落,进行6~8次的俯身划船(Bent-Over Row)。

走到另一个角落,然后进行8~10高翻(Cleans),动作结束之后,让哑铃放置在高翻的结束位置(肩膀前),走到另一个角落。

进行6~8前蹲举(Front Squats),然后走到另一个角落。

进行6~8次的过头上推(Dumbbell overhead presses)。在最后一次时,让哑铃维持在过头的位置,然后走回到另一个角落。

这样是一个循环,在没有完个整个循环前,不要把哑铃丢掉,循环间休息为1-3分钟,进行2-4组。

(动作不熟的话,可以参考视频)

提示:

■ 持够重的哑铃但也不要太重,至少有办法在不放掉哑铃的情况下完成一个循环。

■ 每一个农夫走路的锻练内容是从髋关节位置的手提哑铃开始,然后渐进到肩膀扛住哑铃,最后到过顶举住哑铃的位置。这样做是预防握力疲劳,避免干扰后续动作进行。

■ 在锻练内容中,跨大步并以最快的速度来进行动作。

■ 增加锻练内容的难度,可以藉由增加负荷、每个动作增加次数、减少休息时间或是增加距离。

■ 这个锻练的方法最好作为“强调在上肢锻练内容”的收尾。

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