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单腿罗马尼亚硬拉图解三个单腿硬拉的变化式

时间:2024-02-12浏览次数:

翘臀训练:三个单腿硬拉的变化式

每个人都喜欢看起来漂亮、紧实上翘的臀部!而且强壮且具有功能性的臀大肌能帮助你更有力量的推蹬,跑得更快跳得更高!强壮的臀肌和阔背肌一起同工牵拉腰椎和骶骨,增加腰椎的稳定性。

在 Performance U 网站上提供了一个训练方式更全面的来训练你的臀部肌群

视频介绍!

硬拉和单腿硬拉是很棒的建立臀部肌群的训练,视频中使用了相同的单腿硬拉,但是改变了力的向量,给予臀部不同角度的刺激。

这边要提到一个简单的生物力学:当你在做RDL时最大负荷的点(the point of maximal loading),是当你躯干弯成90度(身体平行地面)时(这时重量会最重是因为力臂最长)。

RDL:罗马尼亚式硬拉(Romanian Deadlift, RDL)

第一阶段,使用杠铃、哑铃或壶铃进行单腿RDL,由于你所拿的杠铃增加了重力,因为重量力的方向是往下的,最大负荷点会在当你身体接行地面时,所以你的臀部在动作的底部会是感觉到最困难跟需要辛苦出力的,站直时最轻松。

第二阶段,使用cable或弹力带放置在低于膝盖的位置进行,由于cable或弹力带没有往下的重力,他们提供了你的身体斜对角和水平方向的负荷,这时臀部最大负荷点会在屈曲成45度时,躯干和阻力方向呈直角。所以你的臀部会在RDL中段位置做最多功,在动作底部是几乎没有做功最轻松的。

第三阶段,cable或弹力带放置在肩膀和肚脐之间的高度,臀部的最大负荷点会变成在动作的顶点,当你站直时阻力垂直你的躯干,这时阻力会是最大的,逐渐弯下去阻力会渐渐变小。

基本上这三个动作,在RDL动作中训练到臀部每个活动范围的肌力。

对于以上说的你还是觉得困惑的话,简单的总结就是:

第一个动作,在动作的底部增加臀部最大的负荷。

第二个动作,在动作的中段增加臀部最大的负荷。

第三个动作,在动作的顶端增加臀部最大的负荷。

这个视频的课表设计就是使用了肌力与体能训练的SAID原则“用特殊的适应改变来加强你所需要的能力 ”。“SAID” principle, which means “Specific Adaptations to Imposed Demands.”

简单来说就是你经常做的事情你就会变得越来越擅长,如果一件事情你不去做,你就会越来越生疏。改变一下角度让你体验不一样的刺激!

而这个训练方法你也可以自己发挥创意,应用在其他的肌群训练上。

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