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哑铃卧推 那些让肌肉跳跃的荒谬误区

时间:2024-02-12浏览次数:

在我的训练中,哑铃卧推是一项非常有效的运动。然而,在我开始练哑铃卧推之前,我需要了解一些关于哑铃卧推的重要信息,包括正确的姿势以及一些常见误区。这些知识有助于我更好地执行这项运动,同时也能减少错误的发生。那么,哑铃卧推的常见误区都有哪些呢?
 
哑铃卧推
1. 速度控制不当
很多人在做哑铃卧推时,往往会选择快速上升和下降的方式,或者慢慢上升和下降。快速的动作会使我难以感受到肌肉的发力,从而无法充分利用肌肉力量。而慢速的动作则可能导致肱三头肌承受过多的负担,降低了肌肉的刺激程度。此外,肱三头肌的参与度太高,容易导致疲劳,从而影响卧推的效果。

继续说,我的胸肌锻炼还存在一些不足之处。


在进行哑铃卧推时,我要在最低点用力快速推起,而在达到最高点后,要用力量来控制慢慢下降。

2. 弹震式卧推
与速度控制相关的另一个常见错误是,我有时会快速地放下哑铃,然后在到达最低点后,利用牵张反射的顺势立即过快地推起。这种做法对于肌肉的增长效果非常不理想。

正确的方法是,在推起的瞬间可以迅速完成,但在达到最高点的过程中,不应该过于缓慢或过快。

3. 做半程卧推
卧推训练需要用到大力量,这点没错,但并不是重量越大越好。许多人在卧推时使用非常重的哑铃,但只完成了卧推动作的一半甚至更少,无法将哑铃推到最高点,也不能使上臂下降到适当位置。这种方式大大减少了肌肉的有效收缩。

 

关于卧推,我还需要提到一些问题。


在进行哑铃卧推时,每个动作都要做到完全程,不能一味地只追求举重。

4. 肩胛骨的收紧
很多人在做哑铃卧推时,肩胛骨往往没有得到充分的收紧。这会导致在卧推过程中,肩关节成为了支点,稳定性降低,肩关节承受过大的压力,容易导致肩部受伤。通过收紧肩胛骨,可以使肩部更加稳定,将力量传递到卧推凳上,更好地施加力量,同时也可以减少肩部受伤的风险。

在卧推过程中,我需要先躺在卧推凳上,然后将肩部下沉,使肩胛骨自然地向内收紧,以保持肩部的稳定。但要注意不要过度收紧,过度收紧可能导致背部只支撑凳面的两个点,中间悬空,使肩关节不稳定。

5. 腕关节的位置

 

在哑铃卧推中,我要特别注意手腕的位置,以免出现问题。


如果手腕的位置不正确,腕关节远离中立位,那将给手腕带来很大的压力,可能导致腕部受伤。

正确的做法是要确保手腕保持中立,而哑铃的重心与地面垂直线通过手腕。手腕不应该向前或向后弯曲,这样可以确保哑铃的力量能够直接传导到小臂上。

6. 脚的摆放
在哑铃卧推中,除了上身的发力,我的腿部也需要保持在地面上,以提供更多的力量,并保持身体的稳定性。如果我的腿部放得太随意,那会导致身体不稳定,难以推起应有的重量。

正确的做法是,当我躺在卧推凳上后,我的腿应该自然放在地面上,然后使用脚向前搓地的方式,以提供更多力量。

7. 过度挺起腰部
有些人在看到力量举运动员在比赛中极力挺起腰部后,可能会误以为在训练中也应该如此。

 

在进行哑铃卧推时,我要特别注意一个非常关键的问题。


有些人误以为在力量举比赛中,运动员会极力挺起腰部,因此在自己的训练中也效仿这一做法。然而,这是错误的,而且非常危险。力量举比赛的目标是提升举起更重的重量,而不是独立锻炼胸肌。他们会故意让腰部弯曲,以缩短杠铃上升的距离,并借助全身力量来提高举重量。但对于一般的训练者来说,这种做法不仅不能更好地锻炼胸肌,还会导致腰背部受力,大大降低了训练效果。更糟糕的是,这种动作在高重量下非常危险,容易导致腰椎受伤。所以,我必须坚决避免这种情况!

正确的做法是,哑铃卧推时,只需确保头部、上背部和臀部与凳面保持接触,允许腰部稍微弯曲,以稳定肩胛骨,使肩部紧贴凳面,不会在推举时产生借力。但是,要确保腰部与凳面的距离不超过一个拳头的宽度。

8. 呼吸和核心力量
卧推时,正确的呼吸非常重要。不仅可以帮助我更容易施加力量,还可以保持核心的稳定性,使身体更加稳定。如果我的呼吸不正确,核心肌群将变得虚弱,导致身体的稳定性下降。所以,我要确保在卧推时正确地呼吸,以获得最佳的训练效果。

 

关于呼吸和核心力量的问题,我要注意一些重要的细节。


正确的做法是,在推起哑铃之前,我需要深吸一口气,将气流沉入腹部,然后保持核心部分紧绷,同时在运动过程中保持呼吸屏住,直到将哑铃放下后再进行呼气。这种呼吸方式可以显著增加内部压力,有助于脊柱的稳定性,保持核心的坚实,同时也有助于保护腰椎,使上半身成为更强大的刚性支撑体。