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30 练习70 饮食7 个营养秘诀助您成功实现健身目标

时间:2024-02-12浏览次数:

不要让你的饮食破坏你的健身目标。 遵循成功健美运动员的这 7 个秘诀,制定坚如磐石的营养计划!

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如果你想改变,你不能仅仅依靠锻炼来完成工作。 减脂或增肌也需要在厨房下功夫! 如果没有扎实的营养知识,你就无法获得艰苦训练的成果。 如果您希望今年成为您迄今为止最好的一年,您需要制定一个万无一失的营养游戏计划。 为了更好地燃烧脂肪、增强肌肉。

1.调整非训练日的热量

许多转型希望者都会犯这样的错误:在训练日和非训练日摄入相同数量的卡路里。 在训练日,您需要额外的能量来训练并帮助您的身体修复。

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在训练日,您需要额外的能量来训练并帮助您的身体修复。

在非训练日减少卡路里,在训练日增加卡路里。

根据您的体重、性别、目标和运动强度调整您的卡路里,但不要大幅改变您的卡路里摄入量数千,您可以从蛋白质和额外的碳水化合物中获取大量卡路里,这将有助于在训练日达到最佳表现。

2.倾听身体的声音

您可能认为健康饮食是黑白分明的:您坚持健康饮食的标准食物清单,并且从不偏离它。 然而,个性化您的营养计划很重要。 不要忽视您的身体对不同食物的反应。

某种特定的食物可能是健康的,但可能不会让您感觉良好。 如果您的身体对某种食物反应不佳,请勿将其纳入您的饮食计划中。 如果你确实要去掉某些东西,请用具有相同营养价值的其他食物代替。

不要仅仅因为您的计划需要就强迫自己吃您讨厌或反应不佳的食物。

3.不要太拘束

毫无疑问,要减掉体内脂肪,您需要在厨房中做出更好的选择。 在你的新计划中,你很可能会省略以前吃过的不太健康的食物。 但不要在旅行开始时就吃掉所有你喜欢的食物。

尽可能多吃健康食品,但不要将任何食物视为“禁区”。 如果你一遍又一遍地限制自己只吃几种食物,你会发疯,你的计划也不会持续。

那么你应该拥有健康比例的大多数碳水化合物、蛋白质和脂肪。 平衡是关键!

4、补充蛋白质

《美国临床营养学杂志》2005 年的一项研究发现,当健康成年人将蛋白质摄入量从 15% 增加到 30% 时,饱腹感会显着增加,同时热量摄入量和脂肪量会减少。 。

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每餐摄入20-30克优质蛋白质,还有助于提高蛋白质合成率,促进肌肉生长。 换句话说,蛋白质才是王道! 因此,如果您正开始过渡但尚未增加蛋白质摄入量,那么现在正是时候。

然而,多吃蛋白质并不一定意味着每餐都吃肉。 素食者可以从扁豆、豆类、豆豉和大豆中获取蛋白质。 同样重要的是要记住,食物的质量会影响您的身体。 你吃的食物越好,你的感觉就越好。

5.不要害怕肥胖

有些人完全避免膳食脂肪,因为他们认为它不属于脂肪燃烧饮食。 然而,事实是,您的身体需要膳食脂肪来燃烧脂肪。 研究表明,摄入健康、营养丰富的脂肪(例如 omega-3 脂肪酸)实际上可以帮助燃烧脂肪。

其中一项研究表明,补充六周的鱼油实际上增加了健康男性和女性的去脂体重并减少了脂肪量。

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健康的脂肪还有助于降低体内的皮质醇水平,有助于控制压力水平。 此外,将鱼油与运动相结合不仅可以减少体内脂肪,还可以改善心血管和代谢健康。

6.慢慢减少热量

每天从 2,500 卡路里减少到 1,500 卡路里会让您感到饥饿、匮乏和沮丧。 慢慢减少效果会好得多。 我建议首先从当前饮食中减少 200 卡路里热量,然后慢慢增加活动和强度水平。

慢慢减少卡路里将有助于确保您看到一致的结果。 如果你在旅程开始时过快地降低卡路里摄入量,你将一事无成。

从最低有效剂量的减少卡路里和增加有氧运动开始,可确保您取得长期进步。

7.保持水分

保持水分对于减脂过程至关重要,因此一定要喝足够的水。

水合作用影响从新陈代谢率到能量水平的一切。 太多的人整天处于部分脱水的状态,导致他们在不该喝水的时候感到疲倦,在真正需要喝水的时候却吃东西。

你怎么知道你的水分充足了? 最简单的方法是观察尿液的颜色。 你的目标应该是让你的小便变成柠檬水的颜色——如果它看起来更像苹果汁,那么你需要增加液体摄入量。

如果您服用多种维生素,您可能会注意到您的尿液呈霓虹黄色(由于核黄素过多),因此您最好记录一下您选择去洗手间的频率(目标是每隔几个小时一次)。

不要尝试用能量饮料和咖啡补充水分。 如果您不喜欢白开水,可以用一些支链氨基酸或柠檬片调味。

结论