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健身的正确方法是什么

时间:2024-05-21浏览次数:

 

如何合理安排健身日程

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。

 

首先根据训练者的自身情况而定,身体状况不同选择的训练方法,训练强度和时间就不能一样,首先有一个训练原则就是弱项优先。很多人刚开始锻炼的时侯体适能很差。那么前期就加强体能力训练。比如每周训练以有氧为主,可以快走慢跑,单车游泳都行,提升心肺功能,穿插耐力,柔韧性的训练。

如果是健身小白每周7练,刚开始的训练强度应该小一点,随着身体素质越来越好,体能也逐渐的提升那么可以做分化性训练。如果上肢弱先练或者多练上肢,腿部弱就先练活多练腿部,那么此时将有氧训练转变成了力量训练为主,那么根据肌肉的大小,做功和消耗不同。我们每周训练的安排也不一样。常规的训练部位,有,背部,肩部,腿部,腹部和手臂。 其中腿部训练强度和热量消耗最大,胸背训练热量消耗居中。腹部肩部和二头三头消耗热量最小,所以在安排健身日程时将大小肌群分开训练比较适合,这样能够让肌肉得到超量恢复,比如每周六次训练,可以这样安排训练计划。

周一练胸,周二练腿,周三休息,周四背,周五练肩周六练二三头,周天练腹以此循环一段时间。这样安排每周的训练强度比较均匀。身体不易造成疲劳。当然,如果有基础的朋友训练量可以加大一些比如每周接近两个循环训练,例如,周一胸肱二,周二练腿部,周三练习背部和肱三,周四练习臀部和肩部依次循环!训练前一定要做好充分的热身,因为热身有时比训练更重要。同时保证训练后的营养供应和休息。这样我们的身体,才能更健康的可持续发展。

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每天下班去健身,一次一个半小时到两个半小时不等

每次训练以一个大肌肉群为主,小肌肉群为辅。

一般健身一个循环为五天

第一天练胸大肌,杠铃卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟,龙门架夹胸,细节分上斜,胸大肌,下斜。

第二天练背肌,引体向上,下拉动作,划船等,还可以顺带做一下硬拉,挺身,练腰部肌肉

第三天练三角肌,坐姿推举,史密斯推举,侧平举,前平举,前束,中束,后束都要练。顺带练练腹肌

第四天练手臂,二头,三头,小臂。二头弯举,曲杆下压等动作,对抗练习,杠铃,哑铃,绳索都可以做到对抗练习。

第五天练腿,史密斯深蹲,杠铃深蹲,倒蹬,箭步蹲,等等动作

第六天休息一天,然后再依次训练,每个动作做四到六组,一组六到十二次,一次训练不要超过一个半小时,一次循环可以做两到三次有氧运动。

平时饮食以高蛋白蔬菜为主,晚餐要少吃主食,主食尽量以蔬菜为主

 

时间就是金钱。

当然,更是生命!

1.早上和傍晚是健身的最好时间,能够把握的话最好。如果因工作、学习之类的原因,可以考虑选择自己最状态最佳的时候开始健身(切记:热身必不可少)。
 

2.每次健身时间最好保持在1-1.5个小时得时间段呢,最好不好超过1.5个小时,过于力竭的训练对肌肉反而不利,影响肌肉的增长和身体的健康。

3.每天养成固定的时间健身的习惯,因为身体有记忆功能。每天在同一时间段内训练效果最好,并且你也更容易找到属于自己的状态和感觉。

4.时间安排:

热身约5分钟,力量训练约30~40分钟。

有氧约10~20分钟,放松约5分钟。

每次锻炼总时长约50~70分钟。

我是Wzy,希望我的回答能够帮助您。如果喜欢,谢谢你的点赞和关注!