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健身喝蛋白粉配什么好呢

时间:2024-05-21浏览次数:

 

想减肥跟增肌同时进行,该如何吃蛋白粉呢

谢谢邀请。

关于这个问题,还是从三点开始说明。

第一,一个时期一个任务

 

新手最大的问题就是贪多,一个时间段想做多个事情,最后导致哪个事情也做不好。你现阶段处于减脂阶段。我建议你把所有的精力放在减脂上,增肌的事情,暂时不要想。

第二,蛋白粉什么时候吃

1.如果基础饮食做得好,蛋白质摄入量够,蛋白粉完全没有必要补充。反之,基础饮食做得不够好,那么蛋白粉就是有益的补充。需要注意一点的是,蛋白粉永远是处于补充的一个位置。补剂永远是补剂,不可能替代基础饮食。

2.如果吃,训练后摄入即可。或者全天任何时间段都可以进入摄入。补充时间,训练后,吸引效率最好也最高。

第三,不要把蛋白粉神话

我见过太多的不吃蛋白粉依然练的特别好的。所以没有必要把蛋白粉放在一个很高的位置。踏踏实实的把基础饮食做好,这才是王道。蛋白粉就是平时没有时间搞饮食,或者外出办事时饮食不达标准,补充一下即可。

以上,希望可以帮到你,个人建议,仅供参考。再次感谢邀请。

如果你是刚接触健身,且基数不算很大,那么力量训练同时减脂也不是不可行,锻炼合理、饮食合理是可以有不错的减脂效果并且会同时有肌肉轮廓的塑造。


如果基数大,或者体质弱,建议还是先以增强心肺能力为主,力量训练虽然说可以提高代谢、增强肌肉、保护关节并增加消耗,但是力量训练属于高爆发、短时大强度的训练,对体质有一定需求,对于肌肉发力不了解、动作姿势不熟练的情况下,在训练中会出现这样那样的问题。


所以建议先以有氧运动为主,力量训练不用着急大强度,大强度意味着高风险,负重全身训练确实也有不错的消耗能力,但是一定要循序渐进的进行。


饮食中补充蛋白质是不错的,喝蛋白粉也没有不合适,蛋白粉的优点是好吸收、蛋白含量高、热量适中,在饮食蛋白质摄入不足的情况下、身体又需要大量蛋白质的情况下,可以补充蛋白质,如果强度达不到、饮食有保障,也不是十分需要蛋白粉。

最近那个大棚发了个减肥感想,就是减肥和增肌一起干的,可以看看。我今年也这么干了半年,每周力量训练5天,每天练一个部位,每天跑步1000大卡,有力量训练的日子我会喝一勺蛋白粉。减了15斤,体脂率从24%降到了17%,力量增长了很多,手臂,胸肌,腹肌肉眼可见的变大了。其中两个月和女朋友出去游玩,一个月过年没练的,练了四到五个月

要喝蛋白粉的话,训练后30分钟内喝是比较好的;但是要同时解决增肌喝减脂比较困难。

一般来说增肌需要摄入更多的热量,而减脂需要减少热量摄入,从这个点来说,增肌和减脂是相互冲突的。

所以大多数人会选择先减脂再增肌,或者先增肌再减脂。

但是对于有经验的人,尤其是有营养方面知识的人来说,这两者是可以同时操作的,只是过程比较精细化,需要计算热量和不断实践。

增肌需要足够的碳水提供热量,和白蛋质修复肌肉纤维促进生长,所以两者都不能缺少。

减脂必须要有热量赤字,也就是热量消耗大于摄入,所以你需要计算你每天所需的热量,热量由基础代谢+活动代谢+热消耗代谢三种组成。

基础代谢计算公式:

 

活动代谢计算公式,在基础代谢的基础上,根据行为活动系数计算。

对应的行为活跃度系数:

  • 久坐不动:0.2—1.6
  • 白领上班族: 0.3
  • 学生:0.4
  • 每天运动一小时,一般:0.55
  • 高活跃度,大多数人到此为止:0.65
  • 训练时间一个半小时:0.65
  • 三个小时,很少见:0.65

热量代谢一般占总代谢量的10%。

所以一个人正常的每日热量消耗为=(基础代谢+活动代谢)➗90%。

比如我,体重90kg,身高184cm,得出基础代谢为2000大卡;

每周锻炼4次,每次运动一小时,所以每日活动代谢的行为系数大概是0.5;

体脂率14%,对应系数是1.0;

所以行为代谢=为基础代谢✖️行为活跃系数=2000✖️0.5=1000,

所以我的总代谢为(2000+1000)➗0.9=3333,这是我一天的消耗。

在这个基础上,如果我每天要减少500大卡热量,我就需要控制总摄入量为2833大卡。每日热量缺口500大卡,一个月就是15000大卡,大概可以减少1.95kg脂肪。

 

而根据每日三大饮食营养元素配比,碳水需要50%,蛋白质需要每公斤2g,其他的来自于脂肪。

这样我才可以保证每天锻炼所需的营养元素充分,但是要保证增肌的热量的话,在开始训练前一定要保证热量充足,训练后,要及时补充蛋白质,所以蛋白粉的话最好在训练后30分钟内补充。

 

蛋白粉怎么吃?它既不会让你一下子变强,更不会让你秃顶

一.用量

成年人日常每公斤体重需要摄入大约0.8-1g蛋白质体重50kg的姑娘,每天大概需要40g-50g蛋白质;体重80kg的汉子,每天大概需要65g到80g的蛋白质。成年人健身者按照每公斤体重需要2-2.4g补充体重50kg的健身姑娘,每天大概需要100克-120克蛋白质;体重80kg的健身汉子,每天大概需要160克-200克蛋白质。根据自己的训练情况,适当加减。将上述所需蛋白质换算成食物:鸡蛋:一个鸡蛋的蛋白质含量是7g,仅蛋白蛋白质含量4g。成年男性健身者体重80kg,吃全蛋一天要吃22个左右,只吃蛋白不吃蛋黄,大概需要40个。鸡胸:鸡胸蛋白质含量约20%,成年男性健身者体重80kg,要从鸡胸里摄取160g蛋白质,需要800g鸡胸肉。牛肉:牛肉蛋白质含量约20%,和鸡胸差不多。如果是吃蛋白粉,那么蛋白质80%含量的蛋白粉,就需要200g而已,而且方便。

摄入同量的蛋白质,吃蛋白粉要比食物少摄入30%的热量,如果处于增肌减肥期间,不论从热量还是花费来讲,吃食物是不划算的。

二.蛋白质迷思1.蛋白粉伤肾属于健身谣言,正常成年人摄入正常蛋白质不会造成肾脏损伤,除非十几、几十倍的剂量,有肾脏疾病的患者,应该听从医生的建议。2.蛋白粉含有激素、药这里给出一个常识,所有的激素类药物基本是口服无效;激素、药的价格非常昂贵,属于豪的玩意儿,这个价格买不到那东西。3.会秃顶蛋白粉虽然有添加少量必须的氨基酸,但是不会导致秃顶,请再科学的前提下放心食用。