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健身减脂的有效方法

时间:2024-05-21浏览次数:

 

如何做到有效减脂的同时不减肌肉

 

当减肥的时候,并不一定会在减肥的时候减掉脂肪,任何减轻的体重可以是水、糖原、肌肉和脂肪甚至骨骼流失等。

身体每时每刻都在使用多种燃料,有些燃料比其他燃料消耗更多,这取决于你吃什么,吃多少,你的身体内的物质平衡,你的身体活动,身体代谢的因素,环境因素、荷尔蒙、基因等等。

你希望让你的身体更有效地利用脂肪并最大化。但是没有这样的身体,在任何时候只会选择性地燃烧脂肪。

为了最大限度地燃烧脂肪和保留肌肉的主要方法,就是通过均衡营养的饮食和定期锻炼。

首先,减肥一定要避免低热量饮食或者饥饿节食,低热量饮食或者饥饿节食会使身体进入饥饿状态。

虽然你会失去一些脂肪,糖原和水,但是你的身体同时也会失去肌肉质量。

此外,你的新陈代谢最终会减慢,导致减缓你减肥的速度。

不建议长时间食用低热量食物或者饥饿节食,因为它们会对健康产生负面影响,降低新陈代谢和免疫力,导致减肥停滞。

建议每天的卡路里摄入量不要低于1200千卡。

在降低卡路里摄入量方面,最好是注重质量而不是数量。

蛋白质是肌肉的主要组成部分,那么多吃蛋白质,吃蛋白质的质量不仅关系到数量,还关系到质量。

优质蛋白质包括牛奶、鸡蛋和动物蛋白(包括无皮鸡肉和鱼肉以及瘦牛肉等)以及植物蛋白(豆类或豆制品等)。

研究表明,蛋白质含量相对较高、碳水化合物含量相对较低的饮食可以促进瘦体重(包括肌肉)的增加,所以建议在一日三餐中添加精益蛋白的摄入量,作为均衡营养饮食的部分。

在晚餐到早餐之间的时侯,你的体内的糖原会储备不足,你的身体会在早晨有效地燃烧脂肪,但是你仍然需要吃高蛋白的早餐,或者在30分钟的简单运动后吃营养早餐,可以提高新陈代谢,更有效地燃烧你体内的脂肪。很多减肥和健身的人都知道,早餐是一天中最重要的一顿饭。

如果你很胖,体脂很高,开始减肥的时候需要强调有氧运动,例如跑步和骑自行车等,但当减脂达到一定水平的时候,需要提升你的肌肉含量,不要过分强调有氧运动。

有氧运动对于燃烧额外的卡路里是一个非常有用的工具,但是过度的有氧运动会促进肌肉的流失。

当你的减脂率停滞不前以及减肥出现平台的时候,你需要增加力量训练,为你的肌肉提供最有力的刺激,提高新陈代谢,避免肌肉流失,延长运动后热量燃烧的时间,提高减肥效率。

最后一定要保证每天8小时的良好睡眠,深度睡眠,对肌肉的生长和修复很重要,并有助于避免肌肉流失和腹部脂肪增加。

关注我可以了解更多减肥方法。

我也有同样的需求,一方面要增肌,一方面也要减脂,各种运动方式长期尝试下来,我有了一点小小的经验,希望对你有帮助。

俗话说鱼与熊掌不可兼得,健身也是。如果想增肌,要保证摄入的能量大于消耗的能量,如果想减脂,就要保证摄入的能量小于消耗的能量,这本来就是矛盾的,所以不必太强求。寻找一个差不多的方式就行了。
 

那么怎么样才能最大程度上保证减脂而不减肌呢?

我是这样做的:

1.减少单纯的有氧运动。有这么一个说法,就是跑步一定要跑半小时甚至一小时才能消耗到体内的脂肪。这个说法虽然很片面,但是的确有氧运动对肌肉的消耗还是很大的,辛辛苦苦练出来的肌肉在减脂的时候比脂肪掉得还要快,这个太不值了。所以我一般不会在力量训练的当天做有氧,平时一周一次有氧运动算是多的了,我不会把有氧当做减脂的手段,只是为了提高心肺能力,增强免疫力的途径。

2.增加大强度的力量训练。那些健美人士保持体脂率很容易,除了他们饮食健康以外,另一个原因就是他们肌肉量多,基础代谢率高。并且,他们的训练强度都很惊人,在训练中消耗了大量热量,他们补充了的能量基本都用来增肌和维持基础代谢,自然脂肪就存不下了。所以想要减脂不减肌,努力撸铁多长肌肉也是很好的选择。

3.多做高强度燃脂运动。我虽然也是按照我所说的在做,但是我毕竟不是专业健美的,多余的脂肪还是有一些,所以我也要考虑减脂运动。我选择的就是HIIT,强度大,时间段,效果好,而且在运动过程中肌肉也在参与发力,也能起到一定的锻炼肌肉的作用。并且这种运动可以让身体在休息时间也能不断燃烧脂肪,因此效果比普通有氧运动要好很多,所以也推荐给你尝试下。
 

以上就是我在健身中采取的两头兼顾的运动方式,经过个人尝试,效果还是很不错的。不过我也看过别的健身达人先是努力增肌,然后再用几个月集中减脂,最后收获完美体脂率,这个也很厉害的。当然,每个人的自身情况都是有差别的,什么样的方式适合自身还是要在实践中不断探索才能找到。

以上即是我的观点,希望大家批评指正~


不论怎样做都不可能做到减脂而不掉肌肉,身体是一个整体,就像减肥没有减局部脂肪一样,脂肪都是随着全身性一起掉的。而且说实话,既然已经有了减肥需求,那么在平时的生活中一定缺乏足够的运动训练或者是饮食上面生冷不忌。身体的肌肉即使在减肥的过程下降,也没有什么好可惜的,毕竟主要目的还是减脂不是嘛?

再者说了,谁说在减脂的过程中肌肉的含量就必须下降。只要掌握了正确的训练方法,完全可以在减脂的时候训练肌肉,反而会增加肌肉的含量。

一提到减脂减肥,大家第一印象想到的就是跑步啊节食啊或者是一些其他的有氧运动。其实这样减肥是不科学的而且效果很差。就拿跑步来说,不是有着几年健身运动经历的人,尤其是体重基数相对较大,刚开始跑步时,很容易造成承重关节,如髋关节膝关节踝关节的损伤,二来跑步大概需要坚持20分钟以上才能达到燃脂的效果。

之前所消耗的大部分都是体内储存的糖原。但是你心肺功能各种体适能达不到的情况,还没有坚持到燃烧脂肪,你就会呼吸不畅大汗淋漓,感觉自己已经尽了最大努力,其实消耗的更多是你的瘦体重(肌肉)
肌肉的分解造成体内基础代谢率的降低,每天都基础热量消耗更少了。消耗的糖原还会令你饥饿感增加,回去在大吃一顿,过不了几天反而比不减肥还胖。所以健身先健脑,要学会正确的训练方法。

减脂减肥更要训练肌肉的含量,只有肌肉的含量增加,才会提高体内的基础消耗。抗阻力训练相比有氧训练只在运动中产生消耗不同,肌肉的训练在你结束练习之后的很长一段时间是会持续消耗热量的,只有力量类的抗阻力训练才能真正帮助你实现躺着瘦的目的。