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新手健身组数怎么安排

时间:2024-06-11浏览次数:

 

练肌肉是一天练一个部位好,还是几个部位

你好,很高兴为你解答“练肌肉是一天练一个部位好,还是几个部位好”关于这个问题,首先给你一个肯定的答案“增肌每天练一个部位最好”首先增肌的原则是胸,臂,肩,背,腿,臀,腹循环训练,并且分为上肢力量训练周期和下肢力量训练周期,在上肢训练周期你要以胸,臂,肩,背为训练周期,每一个训练日训练一个部位,下肢及核心训练,你要你臀腿腰腹为训练周期训练,每天练一个部位(臀腿可以在一个训练日完成,臀腿训练不分家)为什么是每天练一个部位效果好呢,而不是每天综合训练效果好呢?

 

首先增肌是要用强大的力量撕裂肌肉纤维,让其自我修护重组从而使其修护增长,这个强度不仅需要器械重量刺激,也许要训练时间的刺激,而你如果每天训练多个部位,首先训练时间强度可定达不到,按照40分钟的标准有效的肌肉刺激时间的来算,你在40-60分钟分别训练2个部位以上,效果基本没有什么太好的效果了,有的此时可能要说了,那我吧训练时间加强加长,每天训练2个小时以上,那么我劝你的是,千万别这么多,超负荷的训练对于身体没有任何好处,而你的身体也不一定能承受的了,(当然你是职业健美运动员或者训练大神那另当别论)超负荷训练先不说对关节的压力你受不了,就释放的肌肉分解出来废弃疲劳物质乳酸值的高度,就让你受不了,有很多人在训练时经常忽略乳酸代谢的问题,其实我们在训练时身体会分解出大量的乳酸,而乳酸若是代谢不出去,形成乳酸堆积对身体是有巨大的危害的,大家可能听说过去年一个新闻《年轻小伙超负荷进行动感单车训练5个小时,住进了ICU》之前我就写过一篇关于那个小伙的训练分析,其实他之所以出现这种概率事件,主要就是因为他平时缺乏锻炼,猛然间进行这么高强度的锻炼,身体一次分解出来的乳酸太多,直接将身体代谢压力增加几十倍(当然还有别的原因)导致身体代谢器官不堪重负,出现衰竭的原因所致。

所以建议大家不要想着一次训练几个几个小时是多么牛X,那样不叫健身,最好最安全的健身时间是40-60分钟,这个时间都是经过前人不断地探索出来的最科学的时间,这个训练时间不仅可以对肌肉达到最好的刺激状态,而且不会对肌肉造成过度损伤,以及其他问题。

所以我建议你的是一天练一个部位,每周训练4-5次,同一部位训练必须要间隔24小时以上,因为肌肉的自我修护时间是24-72小时,必须要给肌肉足够的恢复时间,当然还有营养问题你也要注意,肌肉修护需要大量的蛋白质合成,力量增长需要大量的肌酸,营养必须跟上。不建议你每天训练多个部位,因为多个部位不仅无法有效的刺激

1、 这个问题没有一成不变能适合所有人和所有训练水平的答案。

2、 对于初学者来说,既可以一天练一个部位,也可以一天练多个部位。

3、 一天练一个部位有利于提高训练强度,保证训练时有充沛的体能。

4、 一天练多个部位时,最好是把多个部位隔开在不同的时间段训练,比如上午练一个部位,下午练一个部位。这样有助于各个部位的训练时都有充沛的体力。

5、 如果由于工作或者学习、生活等原因,时间紧张,没有办法保证每天都训练,也可以一周只练3天,每天练两次,每次练两三个部位。

6、 一次训练练多个部位时,最好是把大肌群和小肌群搭配在一起,而不要把大肌群和大肌群搭配在一起。否则会因为体能的供应不足影响训练品质。

7、高水平训练者最好每次只练一两个部位,以保证训练强度;初学者在训练强度较低的情况下,可以一次多练几个部位。

大家好!我是《健与美》杂志社的编辑,以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法,以便取长补短,共同进步!谢谢!

根据你目前的训练水平,我建议你最好“分部位训练”,也就是每天练一个部位的肌肉,而且训练量不用太高,主要以学习动作为主。

刚开始设定的目标只能有一个,要么增肌,要么减脂,想要同时进行会比较困难。

1.新人训练面临的问题

你目前处于新人阶段,想要练肌肉,但是很多基础动作都不会做,自身体能还较弱。

这时候你面临的问题就有:动作不标准、不知道动作练得是什么部位、随便乱练一通,没有任何训练感觉、基础力量薄弱、肌肉酸痛很难快速恢复等等。

如果你闷头在家训练,这种情况会持续很长一段时间,可能中途就想放弃。

即便是在健身房,你也只能使用固定器械来练手,到杠铃和哑铃动作时,力量又不够,结果还是什么都不会。

2.你设定的训练目标要改变

在毫无训练基础的前提下,想要同时实现增肌和减脂效果,这种难度很大。

因为你的基础力量较弱、基本动作又做不好,如果同时做增肌和减脂训练,这样的训练强度就超过了自我承受能力。

比如:你先练哑铃动作,之后又跟着跑步,这样坚持不了几天就支撑不住,身体酸痛是可以肯定的,中断训练的可能性就更大。

因此,你目前设定的训练目标应该是:先提升肺活量,再去训练肌肉。

个人建议先慢跑1-2个月,之后再去学习哑铃和杠铃动作,这样会更容易坚持。

3.练肌肉每天练1个部位,还是几个部位?

对于新人而言,刚开始训练肌肉,最好使用哑铃来操作,选择较低的重量。

而整个身体可以分为大肌肉群和小肌肉群,也就是面积较大的部位和面积较小的部位。

将身体肌肉分为:、背部、大腿、臀部、小腿、肩部、手臂、腹部等。

了解每个部位对应的动作,每天做3个基础动作就可以,每个动作做3组*10次即可。

整体动作一定要慢,多注意动作感受,而不是随意的乱练一通。

前期不要管使用多大的重量,而是要把动作做对,到后面再增加重量,再重新调整训练计划,改为每周4练或者5练,那时候就会得心应手。

如果你一天练了2-3个部位,第二天训练就会非常困难。

比如你在一天当中练了和背部,做了6个动作,训练组数和次数也很多,第二天又练大腿、臀部和小腿,连续两天的训练,全身肌肉都会酸痛,后面就无法再继续训练。

整体来看:每天训练1个部位更好一些,使用较轻的哑铃来操作,不要在乎重量有多大,也不要盲目的去做多少次,主要目的是训练刺激的肌肉是否到位,动作是否标准。

当你的动作做对了,基础力量也提升之后,再去使用杠铃去训练,那时候训练就容易一些。

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首先增肌和减脂是比较矛盾的,增肌意味着需要摄入大量热量和蛋白质,减脂意味着需要消耗大量热量并且控制摄入的热量和合理的食物(少油、少盐、少糖)。你这里指的“菜鸟”含义是否为刚开始健身,如果你是刚入门的情况,前两个月只要训练到位可以使肌肉增长脂肪减少(新手福利),但是摄入的油盐糖还是较少为好。增肌就给自己定个计划,比如一个星期练4天休息三天,把部位分出来--腿、手臂、肩、背、胸、腹。个人建议腿最好单独安排一天练(练腿很重要),如果你脂肪含量比较高可以胸背一起练效果比较好(瘦的人胸背不能一起练),腹部或者腰部的肌肉很容易受脂肪率影响线条(脂肪率低了才能展现出明显的线条)。肌肉是需要休息的,一般需要隔48小时的恢复时间,合理安排每天的计划,如果想增肌(比较瘦),就尽量少跑步,做有氧运动消耗的热量太大了。一天练胸、一天练手臂加肩、一天练背、一天练腿,腹部可以自己安排。各种动作什么的自己多去学习,一定要做到位,少借力(比如胸推该发力就少用肩膀的力量),感受肌肉的泵感和发力,多问问健身房有经验的人,避免动作不到位造成危险,重量要从自己能适应开始加,不能着急不能逞强



该如何训练还是要自己多去学习摸索,。