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新手健身训练模式选择哪个好

时间:2024-06-11浏览次数:

 
  1. 新手去健身房应该练什么
  2. 健身新手,有泵感意味着训练量已经差不多了还是说明肌肉刚刚进入状态,应该继续练习
  3. 健身训练时是按身体部位还是按动作组合,哪种方式更科学更值得推荐呢

新手去健身房应该练什么

 

看到这个问题,我就想到了N年前自己初进健身房的情景。我当时一周会去健身房三至四次,但真不知道练些什么。所以,做得最多的运动,一是自己在跑步机上跑步,另一种就是去参加健身房里公开的各种团操课。说实话,现在想想当时很茫然,只是潜意识中觉得坚持运动总是没错的,但不知道如何利用好健身房的各种资源。我想作为健身菜鸟,都会经历这样一个阶段吧!

话归正题,新手买了会员卡,该如何利用好这张卡,初进健身房又该练些什么呢?

1-具体明确你进健身房运动的目的。

“具体明确”是指不能模糊地说,我就是想让自己身体更好些,应该非常明确地对自己说“我想减肥”、“我想增肌”、“我只是想动一下,对减肥增肌都没兴趣”。对于第三种情况“我只是想动一下”,没有具体的运动内容建议,但时间上建议一周去三至四次,保持身体状态就行了。

2-我想减肥,该做什么?

实际上,绝大多数新手都是奔着“减肥”的目的去的。而减肥应以有氧运动训练为主,那么就要利用好健身房中提供的这些与有氧运动有关的资源:

(1)各种公开的有氧运动课程。比如动感单车(Spinning)、健身操、瑜伽、搏击操等,都有很好的减脂效果,有些还会分级别(强度、运动量、难度有差别)。建议这些课程多参加,既有趣味,也比你自己练减肥效果更好。要提醒诸君,这些公开课程的费用已经包含在你的会员卡里了,不上白不上啊!

(2)爬楼机(踏步机)。早些年的爬楼机确实是模拟的楼梯,但现在则是两脚踩在踏板上原地行进,效果是一样的。但对膝关节的冲击很小,燃脂效果很好,特别适合体重较大的新手尝试训练。

(3)划船机。很少见到新手使用,可能那玩意看上去有些奇怪,而且确实技术上难度稍高一些,但它却能训练到核心、腿、手臂,用于减脂训练是很不错。

(4)椭圆机(太空机)。有人说它是太空漫步,确实你不会有脚离地的情况,始终贴合踏板行进,膝头节冲击很小,又能达到减脂效果。

(5)原地自行车。原地自行车没什么好说的,我建议新手直接去上动感单车课,比自己骑强。因为自己骑车,基本上无法维持一定的运动心率。

(6)耍大绳(战绳,Battle Rope)。看上去只是一根粗笨的绳子,但却可以高效训练爆发力、力量、耐力、协调性、核心稳定性,提升心肺极限。

(7)跑步机:我真不建议新手们将在健身房的大部分时间花在跑步机上,如果你真想跑,去户外跑就好了,效果更好、风景更美。不过,做为热身或力量训练后减脂,使用跑步机还是有必要的。

提示一下:第(2)(3)(4)(5)(7)这些运动设备上都有心率握把,运动时将手握在其上,你就可以知道即时心率,便于你控制好运动强度。

3-我想增肌,该做什么?

增肌需要以力量训练为主,这要远比有氧运动来得复杂。我的建议是,新手需要花点时间,先打个基础,主要是学习的掌握各主要肌群的一些最常用和基础的力量训练动作。这里不细讲每个动作,只罗列主要肌群的力量训练的一些动作供新手参考:

(1)胸肌:杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、双杠臂屈伸等。

(2)背部:引体向上、单臂哑铃划船、坐姿下拉、屈腿硬拉等。

(3)肩臂:哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、哑铃推举、耸肩提哑铃、二头弯举、椅前双臂屈伸等。

(4)臀腿:负重深蹲(杠铃、哑铃)、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬机蹬腿等。

(5)腹:卷腹、平板支撑、仰卧举腿等。

实际上通过使用健身房中的各种器械,还能在上述动作的基础上发展出众多变式,以满足力量训练的各种需要。不建议新手自行训练,最好能有教练或健身达人指导训练,一可降低受伤的风险,二可避免少走弯路。

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我上次去健身房,看到一个男的,就是看起来胳膊和腿都非常细,却有大肚子,也不是很大,反正不成比例,他找个女教练,做动作。

做的动作实在不要太轻松,5斤的哑铃举,娘炮吗,感觉太菜了

新手健身,到健身房练什么。这对于健身小白,确实是个难题。很多健身小白,到健身对着器械一顿乱撸,动作不正确就算了,还喜欢尝试大重量的。这样不仅容易受伤,对于增肌减脂没有一点好处,可能这么做时间长了,唯一有长进的是力量。

我个人建议,健身小白刚到健身房,第一种方法,先认识各种器械。当然,这里的认识,不是知道器械名称。而是,知道这个器械是来怎么使用的,有几种使用方法,每种使用方法锻炼哪个部位的肌肉。认识以后,那就是如何使用这个,动作方法怎么做,这里的要求就比较高了,如果没有专业教练指导,那就多看多学多问,多问健身达人,基本上都会乐意指导一二。第二种方法,就是选定目标肌群,要锻炼哪块肌肉。以这个目标肌群为中心,锻炼这块肌肉,有哪些器材可以使用,然后去了解这些器材的使用方法,最后去实践练习。比如选定锻炼胸大肌。锻炼胸大肌,最长用的器械有,杠铃和哑铃。所以你就要去了解,杠铃锻炼胸大肌的方法是怎么做的,哑铃锻炼胸大肌的方法动作有哪些,要怎么使用它。这里又回到了器械使用方法,所以,还是要多看多学多问。这里个人比较推荐第二种方法,等你把全身肌肉,都锻炼一遍以后,基本上,对于健身器材都已认识到位。这就算入门了,上路开始健身,开启你的撸铁时光。

随着社会的发展,人们更加的关注自身的健康,健身房的作用就提现出来了。所谓新手练胸,老手练背,其实就已经点出来咱们应该先去什么了。在锻炼的时候应该有着重点的去练,先练背,再练腿,最后才练胸。谢谢。

新手去健身房应先熟悉环境,健身器材的使用方法。现在的健身房分器械区,器械区男性较多,以练力量肌肉塑形为主。操房,瑜伽房女性较多,大部分学员都以减脂塑身为主。单车房以有氧训练为主,其次也能强化训练臀部腿部肌肉以及腰腹,从而起到减脂塑身的作用。私教课专区,是针对体形较胖的学员和一些对自身体形及身体状况要求较高的学员为主而单独开设的训练课程,费用很贵的。跑步机也是一个独立的区域,使用率比较高,以心肺心率的训练为主。初来健身的新学员一定要先学习训练方法动作要领,不懂多问现场的教练和一些老学员,就说这么多,贵在坚持啊!!!

健身新手,有泵感意味着训练量已经差不多了还是说明肌肉刚刚进入状态,应该继续练习

泵感,血液大量泵入目标肌群的感觉

目标肌群充血变大

这个过程打到的快慢看你的肌肉募集的能力,

一段时间的训练后甚至可以在热身阶段练出泵感

所以说,当然要继续练,而且还要记住这个感觉,强化这个感觉

在健身的训练过程当中,肌肉泵感的产生是非常迅速的,他与你的训练次数以及训练重量有着非常非常密切的联系。

你在锻炼的过程中,出现了肌肉充血的这种感觉,他只是说明你在锻炼的过程中,血液大量的涌入到了目标肌肉,让他感觉到了有一些膨胀。
 

但是怎么样才能判断我们,是否达到了一个足够的训练量?

第1点,你要根据自身的实际情况来安排我们每一次训练组数。

不同阶段,不同水平的训练者,每一次所需要的训练量也是不一样的,就像新手在锻炼的时候,每一个部位的组数可以保持在8~12组,就可以了。

同时可以多锻炼几个肌肉的部位。

第2点。肌肉产生泵感并不是我们的训练就已经到位。

在我个人锻炼的过程中,有时候在做一些训练动作的时候,在热身和第1个动作时,我的肌肉充血感已经非常明显,会感觉到非常的膨胀

那这个时候我肯定不会觉得我已经训练到位了,肯定是要把我今天的训练内容进行完毕。
 

所以说肌肉泵感,它并不是衡量我们训练量是否足够的一个具体标准。

那我个人给你的建议是,当你感受到了肌肉泵感,你要享受它的过程,感受它给你带来充血的极致体验。保持这个感觉,完成你今天的训练计划,这才是我们锻炼的正确方向。

训练计划,才是重中之重,跟着你的训练计划,不断的坚持训练,这样你才能收获一个好的,身体以及好的身材。
 

希望对你有所帮助。

有泵感,意味着血液大量的进入了你的肌肉当中,让你有了充血的效果,同时你的目标肌肉也更加的壮硕了,这个时候你要好好的体会这种充血的膨胀的感觉。

这个时候你会更加有自己锻炼也更加的有动力。

如果+++姐见了你肯定会说:你有泵感的样子很迷人!

健身新手不应该过度关注泵感,孤立动作带来的泵感实际上对于新手毫无作用,是一个虚无缥缈的东西。只有练习杠铃硬拉、深蹲、卧推、引体、推举,做组次数在5次左右,使用足够重重量训练,并慢慢增加重量,才能练出大肌肉。建议您使用3x5计划,这个计划能使你很快的强壮起来,其他的分化训练可以暂时忽略,等级不够,用了效果不好。

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个人觉得肌肉有没有泵感和你是否应该锻炼下去没有太大关系,每个人都应该根据自己的特殊情况,区别对待!肌肉有泵感是因为运动的过程中血液流进肌肉,所以肌肉出现泵感。

如果是刚开始健身的小伙伴,肌肉出现泵感可能更快一些,因为长时间不运动肌肉不适应,所以刚开始健身的人应该合理制定训练计划,不能盲目加大训练量,这样只会对身体造成伤害,先请教这方面有经验的人,再制定计划。

如果健身有一段时间了,那么肌肉出现泵感可能较晚一些,这时候身体正处于兴奋状态,应该继续训练计划。

总之,我个人的话是一周六天去健身,每次两小时,肌肉增加的非常明显,希望大家也能参与健身,给自己一个好身体去做自己想做的事!


健身训练时是按身体部位还是按动作组合,哪种方式更科学更值得推荐呢

如果想增肌就按身体部位分化训练,孤立某块肌肉充分刺激,配合饮食,超量恢复,达到肌肥大的效果。

如果是减脂就是,上肢、下肢、核心、心肺安排动作,一次训练达到全身都带到的效果让心率达到一个减脂的最大的心率。

这两者之间,没有直接的可比性!而是要把他们结合起来。总共有206块骨头,600多块肌肉!每块骨头上所附着的肌肉群都不一样!我们做不同的动作,就会运用到不同的肌肉。一般来说,有胸大肌,背阔肌,肱二头肌,肱三头肌,斜方肌,三角肌,腹肌,斜锯肌,股四头肌,股二头肌,腓肠肌,!等等几大肌肉群。指定训练计划时,可以每天练一个肌肉群,每个肌肉群练3_4个动作,每个动作练4组,每组练8-12次!就可以达到很好的增肌效果!当然如果是减肥的话!有些动作就得,多次数,高强度!比如练腹肌,仰卧起坐,做4-6组,每组>25次!等等还有好多!再举个例子:练胸大肌,上斜推举(练胸上部)3-4组,每组8-12次;仰卧推举(练整个胸大肌)3-4组,每组8-12次;哑铃飞鸟(练胸中缝)3-4组,每组8-12次;双杠臂屈伸(练胸外缘)3-4组。每组8-12次!当然,还有好多动作,就不一一例举了!上面所说的动作组数和次数都是概数,不是唯一数,但是根据以上方法练习的效果是最好的!另外再指定训练计划的时候,要先大后小,一周循环!一周有一天休息时间!以上是我的个人建议,望对大家有帮助!